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Huiles d’olive, de noix, de coco… Laquelle choisir ?

Publié le 04 août 2021

Que ce soit pour rôtir, braiser, émulsifier et même frire, les huiles sont des éléments essentiels pour cuisiner. Et encore plus en été ! Olive, noix, tournesol, lin ou encore coco… Les huiles s’invitent dans vos assiettes et viennent égayer vos salades estivales. Mais que contiennent-elles vraiment ? Comment bien les utiliser ? Quelle huile privilégier ? On vous dit tout !

Comprendre et reconnaître les différentes huiles

Issues des végétaux, les huiles sont considérées comme des corps gras en raison de leur pourcentage en lipides très élevé. Elles peuvent se différencier en fonction de leur méthode de production :

– L’ « huile vierge de… » est une huile obtenue par des moyens mécaniques. Elle est clarifiée uniquement par des traitements physiques (aucun traitement chimique ou raffinage n’est utilisé). L’huile vierge équivaut aussi à « première pression à froid »
– L’ « huile de… » a, quant à elle, subi des opérations d’extraction (chauffage) et de raffinage (pour la rendre plus stable)
– L’ « huile végétale » est un mélange d’huiles végétales alimentaires

Que contiennent-elles vraiment ?

Les huiles sont toutes composées à 100% de lipides, ce qui les rend très énergétiques (900kcal/100mL). « Je vous conseille de modérer leur consommation sans les bannir de votre quotidien, puisqu’elles sont indispensables à votre organisme », conseille Cindy Ribeyre, diététicienne TERANA.

Toutefois, en fonction de l’huile que vous choisissez, la composition des acides gras (molécules qui composent principalement les lipides) varie :

Huile de palme : composée en moyenne de 60% d’acides gras saturés
Huile d’olive, d’arachide, de colza, de noisette : composée en moyenne de 70% d’acides gras monoinsaturés
Huile de noix, de pépins de raisin, de tournesol, de soja, de germe de blé, de germe de maïs : composée en moyenne de 65% d’oméga 6
Huile de noix, germe de blé, colza : composée en moyenne de 10% d’oméga-3

« Les huiles participent à la couverture des besoins en vitamine E qui favorise la protection des membranes cellulaires : elle protège votre peau et contribue à ralentir le vieillissement cutané. Elle protège également les globules rouges contre les substances oxydantes et prévient les maladies cardiovasculaires. », poursuit Cindy Ribeyre.

La bonne huile pour quels usages ?

Froid
(vinaigrette, assaisonnement…)
CuissonFriture
Huile de noix
Huile de colza
Huile de lin
Huile de sésame
Huile d’olive vierge
Huile de coco
Huile de tournesol
Huile d’avocat
Huile d’arachide
Huile de pépin de raisin
Huile de maïs
Huile de tournesol
Liste non exhaustive

Pour un bon apport en acides gras, nous vous recommandons de réaliser votre vinaigrette avec l’huile de noix, l’huile de sésame, l’huile de colza ou encore l’huile de lin. Leur parfum singulier permet de varier les plaisirs et de relever le goût de vos salades !

Utilisées froides, les huiles sont sans danger. Mais attention aux cuissons : toutes les huiles ne se chauffent pas, comme l’huile de colza vierge, huile d’olive extra-vierge ou encore huile de tournesol vierge.

Pour les cuissons, vous pouvez utiliser l’huile d’olive vierge, huile de coco, ou huile d’avocat et pour les fritures privilégiez l’huile d’arachide, l’huile de pépin de raisin, l’huile de maïs ou l’huile de tournesol.

Comment bien conserver les huiles ?

Pour conserver vos huiles, rangez-les à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’air. Les huiles vierges qui sont plus fragiles, à l’exception de l’huile d’olive, peuvent être placées au réfrigérateur. En moyenne, une huile se conserve entre 6 à 12 mois, sauf les huiles raffinées qui elles, se conservent plus longtemps.

Idées de recettes vinaigrettes fait-maison

Vinaigrette aux agrumes, idéale pour vos salades composées

– 1 pamplemousse ou 2 oranges sanguines
– 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
– 1 cuillère à soupe de moutarde
– Huile de noix
– Sel, poivre

Vinaigrette au yaourt, pour un assaisonnement léger

– 125g de yaourt ou fromage blanc
– 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc
– 1 cuillère à soupe de moutarde
– Parfumez avec les herbes de votre choix : persil, ciboulette, herbes de Provence
– Sel, poivre

Vinaigrette au thym et citron, pour accompagner vos poissons

– Huile d’olive
– 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
– 1 citron jaune (de préférence non traité)
– 1 cuillère à soupe de thym frais effeuillé
– ½ échalote
– Sel, poivre

Photo : Pixabay

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